HDL 콜레스테롤 높이는 방법

HDL 콜레스테롤 높이는 방법으로 도움되는 음식이나 운동은 뭐가 있을까요. HDL콜레스테롤의 기준치는 40mg / dl ~ 100mg / dl으로 기준치보다 감소할 경우 잉여 콜레스테롤을 간으로 운반하지 못해 동맥경화가 진행되고 이로인해 다양한 질병이 발병할 수 있어요. 때문에 운동이나 식습관 개선 등 HDL 콜레스테롤 높이는 방법을 꾸준히 실천하여 기준치를 유지할 수 있도록 해야 합니다.

 

 

흔히 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치에 대해 걱정하는 분들이 많은데 HDL 또한 동맥경화를 체크하는데 중요한 기준이랍니다. 40mg / dl 미만이 되면 동맥경화가 발병하기 쉽고, 협심증, 급성심근경색, 뇌경색 등의 혈관 장애를 일으키기 쉬워요. 따라서 HDL 콜레스테롤 높이는 방법에 대해서도 알아둘 필요가 있습니다.

 

 

나쁜 콜레스테롤을 줄이기 위한 올바른 식사 방법을 먼저 확인해 두세요.
포화지방산을 많이 포함한 식품은 LDL을 증가시키고 HDL을 줄여 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 나쁜 콜레스테롤이 많은 음식은 삼가해주세요
규칙적으로 식사를 하고 음식은 잘 씹고 천천히 먹습니다.
식이섬유가 풍부한 채소와 해초를 적극 챙겨 먹습니다.
간식, 야식은 자제하는 것이 좋습니다.
과식하지 않고 80%정도로만 먹습니다.
술을 과음하지 않습니다.

 

 

LDL은 줄이고 HDL 콜레스테롤 높이는 방법으로 섭취하는 기름 바꾸기가 있는데요. 섭취하는 기름에 따라 HDL이 감소할 수 있으며 트랜스 지방산이 많은 마가린, 쇼트닝 등을 많이 먹을수록 좋은 콜레스테롤이 감소하게 됩니다. 반대로 올레산이 많이 든 올리브오일이나 유채기름을 먹으면 좋은 콜레스테롤을 늘릴 수 있어요.

 

 

LDL을 줄이면 HDL을 높일 수 있기 때문에 불포화지방산이 풍부한 등푸른생선을 자주 섭취하는 것이 좋은데요. 불포화지방산은 생선 외에 올리브유, 참기름, 아보카도 등에 들어 있으며 등푸른 생선에 든 불포화지방산인 DHA와 EPA은 중성지방과 LDL을 줄이고 HDL콜레스테롤을 증가시켜 줍니다.

 

 

좋은 콜레스테롤 높이는 방법으로 콩을 섭취하는 것도 효과적이에요. 레시틴과 이소플라본이 LDL은 낮추고 HDL은 높이는 효과가 있기 때문입니다. 레시틴은 HDL을 증가시키는데 도움을 주는 성분으로 계란에도 포함되어 있지만 계란에는 콜레스테롤이 들어 있어서 두부나 비지, 두유 등 콩류를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

채소를 충분히 자주 섭취하세요. 좋은 콜레스테롤 높이는 방법으로 매일 먹는 채소의 양을 늘리는 것이 많은 도움이 되는데요. 채소에는 섬유질, 비타민C와 E 등의 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서 LDL을 줄이고 산화를 억제해줍니다. 채소 중에서도 녹황색채소가 효과적으로 충분히 섭취할 수 없을 경우에는 토마토 주스, 당근 주스 등 야채주스로 보충하는 것도 방법입니다.

 

 

불포화지방산이 풍부한 식품, 식이섬유와 비타민이 풍부한 채소 외에 강한 항산화 작용이 있는 카테킨이 든 녹차, 나쁜 콜레스테롤을 밖으로 배출시켜주는 유산균이 든 요구르트  등이 HDL콜레스테롤을 높이는데 도움이 돼요. 72% 이상 카카오 함량이 높은 초콜릿의 경우 HDL을 증가시키는 효과가 있지만 초콜릿은 칼로리가 높고 지방이 들어 있어서 과다섭취는 주의해 주세요.

 

 

콜레스테롤을 관리하기 위해서는 운동이 필수인데요. 운동을 하면 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL은 낮출 수 있습니다. 운동 종류는 무산소와 유산소가 있는데 특히 유산소 운동이 좋은 콜레스테롤 높이는 방법으로 효과적이에요. 중성지방이 쌓이면 HDL이 감소되지만 운동으로 중성지방을 줄이면 HDL이 증가하게 됩니다.

 

 

가장 간편하고 누구나 할 수 있는 운동으로는 걷기가 있으며 HDL을 늘리기 위해서는 1회 30분은 해야 효과적이에요. 중성지방은 운동 시작 후 바로 연소되는 것이아니라 20~30분이 지난 후에 연소되기 때문에 제대로 효과를 보기 위해서는 적어도 20분 이상은 꾸준히 운동해야 합니다.

 

 

걷는 운동이라고 해서 쉽게 생각하지 않아야 하는데요. 제대로 걸어야 효과를 높일 수 있습니다. 우선 준비 체조로 몸을 따뜻하게 해주면 효과를 높일 수 있고 허리나 무릎 통증이 생기는 것을 예방할 수 있어요. 허리는 펴고 턱을 당긴 자세로 포복을 넓게, 발 뒤꿈치부터 닿도록 걸어주세요. 평소 걸을 때도 걸음걸이를 의식해서 걸으면 효과를 높일 수 있습니다.

 

 

LDL 수치가 정상이라고 해도 HDL이 낮으면 동맥경화의 위험이 높아집니다. 따라서 기준치보다 낮은 분들은 소개해드린 HDL 콜레스테롤 높이는 방법을 실천하는 것이 필요해요. 아무것도 하지 않으면 아무것도 바뀌지 않아요 식사조절을 하고 운동을 하는 등 꾸준히 노력 할 수 있었으면 합니다.